「無月経 → ホルモン回復｜肌と体の整え記録」を始める前に、ChatGPTに相談したことをまとめました。
私が抱えていた不調は以下のようなものです：
- 肌が荒れやすい
- 低血圧、血圧の上下の差が狭い
- 立ちくらみ、息苦しさ、胸の圧迫感
- 無月経
- ホルモン検査の数値の乱れ
- 血液検査で異様に低かったALP値
ALP値について、こちらで詳しく解説しています。
▶︎【ALP：14】から読み解く、質的栄養不足と改善させる食事量【158cm、46kg】
これらの不調を少しずつ改善していくために、「省エネ解除ステップ表」という計画を作成しました。
今回は、そのステップを実行するうえでのポイントや意識していることをシェアしていきます。
省エネ解除ステップ表
| ステップ | 状態の変化 | 目的 | 意識すること |
|---|---|---|---|
| STEP 0 | 慢性省エネモード（代謝・ホルモン・肌機能がセーブ中） | 「命を守る最低限の省エネ稼働」状態 | 今の体は「足りてないから守りに入ってる」と知る |
| STEP 1 | 栄養を“少し”入れ始める（脂質・たんぱく質） | 視床下部・副腎に「安全信号」を送る | 肉・魚・卵・油・ごはん、胃が疲れない範囲でOK |
| STEP 2 | 副交感神経優位へ（だるさ・眠気が出る） | 緊張→回復モードへの切り替え期 | 無理せず休む・「眠いのは治るため」と信じる |
| STEP 3 | 便・肌・眠りに“好転反応”が出る | 解毒・修復のスイッチが入ってきた証拠 | 肌荒れがぶり返しても焦らず、淡々と食事継続 |
| STEP 4 | 皮脂や代謝が整い始める（顔の赤み・かゆみが落ち着いてくる） | 肌細胞の代謝が再起動 | タンパク質＋脂質＋ミネラルの「質と回数」を意識 |
| STEP 5 | 月経が戻る or 自然な排卵兆候が出てくる | ホルモン軸の回復（視床下部→卵巣） | 焦らず、体温・気分・眠気などのサインを観察 |
| STEP 6 | 肌が荒れにくくなる・夜よく眠れる・疲れにくい | 体と心が“安心してエネルギーを使える”モードに | 自然と肌も代謝も整い、ツヤが戻ってくる |
🍽 栄養的キーワード
| 栄養素 | 肌と代謝への作用 | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肌・ホルモン・酵素の原料 | 肉・魚・卵・豆腐・大豆製品 |
| 脂質（良質） | ホルモン合成・皮脂バランス | 魚・卵黄・ナッツ・オリーブ油・アボカド |
| 亜鉛・B群 | ターンオーバー・皮膚修復 | レバー・かつお・豚肉・玄米・ごま |
| ビタミンA・E | 粘膜・皮脂腺・抗酸化 | 緑黄色野菜・卵黄・ナッツ類・オイル |
💡 ポイント：回復には波がある
- 🔄 「1〜3」の間で行きつ戻りつすることが多い
- ⚠️ ちょっと食べられなかった日があってもまた戻せる
- ✅ 2〜3か月目くらいから肌の反応が変わってくることが多い
🌱 具体的にやることリスト
（7日間スタートプラン）
1. 朝：起きて1時間以内に温かい汁物＋主食＋たんぱく質をとる
2. 毎食：たんぱく質と脂質を欠かさず、満腹感を意識する
3. 午後の間食：ナッツやゆで卵、蒸し芋などで栄養補給
4. 夜：スマホは寝る1時間前まで。湯船にゆっくり浸かる
5. 睡眠：23時前にベッドに入り、真っ暗な部屋で寝る
6. 運動：ウォーキングはOK。疲労が強い日は思い切って休む
7. 自己肯定：「今は体を整えてる最中」とやさしく声をかける✨
たんぱく質や脂質をしっかり摂ろうとすると、
・腸内環境が悪化したり
・肌荒れがひどくなったり
することもあって、無意識に量を控えすぎていたようです。
▶︎【酒さ体質のための食事法】避けたいタンパク質と、肌にやさしい選び方をまとめた記事です。
今は、多少の肌荒れは覚悟のうえで「栄養をきちんと摂ること」を最優先に。
ステップ1〜3を抜け出すことはできるのか？
長期戦覚悟でコツコツ続けていきます🔥
最後まで読んでくださり、ありがとうございました🌿
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