【ALP：14】から読み解く、質的栄養不足と改善させる食事量【158cm、46kg】

本日、ご近所のローカルスーパーにて。
鶏肉売り場を徘徊していたところ、突如、耳に飛び込んできたのは「BUMP OF CHICKEN」の旋律。
……まさかの選曲である。
チキンを見つめ、チキンを手に取り、チキンに囲まれながら「BUMP OF CHICKEN」。
これはもはや供養か、敬意か、それともただの偶然か。
音と肉とが奇跡的に重なり合ったこの瞬間、私はただ静かに、心の中でひとつ頷いたのであった。
——ありがとう、チキン。そして、ありがとうBUMP。

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無月経と肌荒れ、そして血液検査でわかったALPの低さ（14）──。
「もしかして、体が“省エネモード”に入っているのでは？」と仮定し、
2025年6月2日から体質改善に取り組み始めました。

▼参考記事
視床下部性無月経の原因？ 体の“省エネモード”とは
この企画の全体像と「省エネ解除ステップ表」

この記事では、ALP値を改善し、省エネモードを解除するために必要な「具体的な食事量」についてまとめています。

・無月経
・生理不順
・肌荒れ（特に酒さ）

などに悩む方にとって、
体の内側から整えるヒントになれば嬉しいです。

人間ドックで発覚したALP異常値

私の体データは以下の通りです。

• 身長：158cm
• 体重：46kg
• BMI：18.4（痩せ型と普通体重の境目）

見た目はそこまで痩せていないのに、なぜか無月経。
気になっていたのが、人間ドックの血液検査の結果「ALP：16（正常値38〜113）」という異常な低値でした。

＼ 実際の検査結果 ／

ALP値が低い＝亜鉛・マグネシウム・たんぱく質の不足

▼▼参考にしたYouTube動画はこちら▼▼

ALPが低くなる原因

• 亜鉛・マグネシウム不足：ALP酵素の構成に必要不可欠
• たんぱく質不足：酵素の材料そのものが不足
• 胃腸機能の低下：胃酸不足や腸内環境の乱れによる吸収障害
• 糖質・小麦・乳製品の摂りすぎ：亜鉛の吸収を阻害
• 重金属やタンニン：吸収を妨げる外的因子も

ALPが低い＝軽視されがちですが、栄養状態の警告サインでもあると考えています。

1年間でALPがさらに低下

検査時期	ALP値	対策	コメント
2023年 人間ドック	16	特になし	低値に初めて気づく
2024年 血液検査	14	亜鉛サプリ＋お肉を増やす	まさかのさらに低下

＼ 実際の検査結果／

医師：「あんまり関係ないからね」
→ ピル服用中だったため、無月経とALPの関係は見逃されがち。

今は「自分が自分の主治医」になる時代。
情報を得て、選択する力が大切だと痛感しています。

ALP改善を目指すPFCバランスと食事量

🔥もうふちゃんの基礎情報

• 身長：158cm
• 体重：46kg
• 目標：代謝・ホルモン・肌の改善
• 活動量：朝6,000歩ウォーキング

✅ 理想的な1日摂取量

• カロリー：1,900〜2,100 kcal（最終目標：2,200 kcal）
• たんぱく質（P）：100〜110g
• 脂質（F）：約67〜73g
• 炭水化物（C）：約250〜275g

✅ たんぱく質105gのイメージ

• 鶏むね肉100g（調理後）：約25g
• 魚1切れ：約20g
• 納豆1パック：7g
• 大豆製品・豆類：10〜15g／100g

✅ 補足：省エネ解除ステップの意図

• 基礎代謝ギリギリでは「省エネモード」が解除されない
• 脂質＋炭水化物＋たんぱく質が揃って、はじめてホルモンが作られる

食事量まとめ

項目	目標
カロリー	2,000〜2,200 kcal／日
たんぱく質	100〜110g
脂質	67〜73g
炭水化物	250〜275g

「これだけカロリー摂って大丈夫？」という不安もありますが、
体の様子を見ながらPFCを増やして、ALP値とホルモンの回復を目指します。

低栄養＋ピル長期服用の人はALPもチェックを

体重が50kg前後だった若い頃から生理不順がありました。
食生活も不安定で、長期的に見て「質的栄養不足」状態だったと反省しています。

ピルで月経が規則正しく来ていたため、不調に気づきにくかったですが、
ALPという数値が実は警告を出していたのかもしれません。

同じようにピルを長年使っている方は、ぜひ一度、ALP値を検査項目に追加してみてくださいね。

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