無月経と肌荒れ、そして血液検査でわかったALPの低さ（14）──。
「もしかして、体が“省エネモード”に入っているのでは？」と仮定し、
2025年6月2日から体質改善に取り組み始めました。
この記事では、ALP値を改善し、省エネモードを解除するために必要な「具体的な食事量」についてまとめています。
などに悩む方にとって、
体の内側から整えるヒントになれば嬉しいです。
人間ドックで発覚したALP異常値
私の体データは以下の通りです。
- 身長：158cm
- 体重：46kg
- BMI：18.4（痩せ型と普通体重の境目）
見た目はそこまで痩せていないのに、なぜか無月経。
気になっていたのが、人間ドックの血液検査の結果「ALP：16（正常値38〜113）」という異常な低値でした。
＼ 実際の検査結果 ／
2023年人生初の人間ドックで発覚。
低値のため（＊）は付くものの
「異常なし」と、まとめられていました。
ALP値が低い＝亜鉛・マグネシウム・たんぱく質の不足
▼▼参考にしたYouTube動画はこちら▼▼
ALPが低くなる原因
- 亜鉛・マグネシウム不足：ALP酵素の構成に必要不可欠
- たんぱく質不足：酵素の材料そのものが不足
- 胃腸機能の低下：胃酸不足や腸内環境の乱れによる吸収障害
- 糖質・小麦・乳製品の摂りすぎ：亜鉛の吸収を阻害
- 重金属やタンニン：吸収を妨げる外的因子も
ALPが低い＝軽視されがちですが、栄養状態の警告サインでもあると考えています。
1年間でALPがさらに低下
| 検査時期 | ALP値 | 対策 | コメント |
|---|---|---|---|
| 2023年 人間ドック | 16 | 特になし | 低値に初めて気づく |
| 2024年 血液検査 | 14 | 亜鉛サプリ＋お肉を増やす | まさかのさらに低下 |
＼ 実際の検査結果／
サプリを飲んでいたにも関わらず数値はさらに悪化。
基本の「食事量」が足りていなければ、サプリは意味をなさないということを数字が教えてくれました。
医師：「あんまり関係ないからね」
→ ピル服用中だったため、無月経とALPの関係は見逃されがち。
今は「自分が自分の主治医」になる時代。
情報を得て、選択する力が大切だと痛感しています。
ALP改善を目指すPFCバランスと食事量
🔥もうふちゃんの基礎情報
- 身長：158cm
- 体重：46kg
- 目標：代謝・ホルモン・肌の改善
- 活動量：朝6,000歩ウォーキング
✅ 理想的な1日摂取量
- カロリー：1,900〜2,100 kcal（最終目標：2,200 kcal）
- たんぱく質（P）：100〜110g
- 脂質（F）：約67〜73g
- 炭水化物（C）：約250〜275g
✅ たんぱく質105gのイメージ
- 鶏むね肉100g（調理後）：約25g
- 魚1切れ：約20g
- 納豆1パック：7g
- 大豆製品・豆類：10〜15g／100g
✅ 補足：省エネ解除ステップの意図
食事量まとめ
| 項目 | 目標 |
|---|---|
| カロリー | 2,000〜2,200 kcal／日 |
| たんぱく質 | 100〜110g |
| 脂質 | 67〜73g |
| 炭水化物 | 250〜275g |
「これだけカロリー摂って大丈夫？」という不安もありますが、
体の様子を見ながらPFCを増やして、ALP値とホルモンの回復を目指します。
追記：省エネ解除2ヶ月後の成果と課題レポート
＼ 実際の検査結果／
2ヶ月でALPが14→37へ大幅改善
省エネモード解除を目指して2ヶ月。血液検査でALPを測定したところ、
14から37へと大幅に改善していました。とはいえ、まだ基準値より1低い状態です。
中性脂肪が低下
いつもよりしっかり食べていたつもりでしたが、血液検査の結果では、以前よりも中性脂肪の数値が大幅に低下していました。
中性脂肪についての詳しい経緯や対策は、こちらの記事でまとめています。
▶︎【酒さ改善】のために食べ続けている鶏もも肉。皮付きでも【中性脂肪が下がった理由】
「理想の食事量」に体が追いつかない現実
この2ヶ月間で分かったのは、この記事に書いた「理想の食事量」に、私の体はまだ対応しきれていないということ。
たんぱく質はしっかり食べられるのですが、脂質・炭水化物を理想値まで増やすと、
といった症状が出てしまいました。
膵臓への負担が判明
今回の検査で、私は膵臓がダメージを受けやすいタイプ（アミラーゼ高値）だと分かり、
脂質・炭水化物を増やしすぎると症状につながるのでは？と推測しています。
脂質は1日45g、炭水化物は200g前後が今の私にっとて最適のように感じています。
1食でのたんぱく質過剰が内臓にダメージ
また、検査前日の夜ごはんで鶏もも肉を240g食べた結果、
尿素窒素が高値＝たんぱく質の過剰摂取が数値に表れました。
「1食でまとめて食べると内臓に負担がかかる」という大きな学びになりました。
体の声を聞き、無理なく続ける食事管理へ
このように、体の声を聞きながら、
決して無理はせず、必要なときはお医者さんに相談する。
そんなスタンスで、食事管理を続けていこうと思います。
低栄養＋ピル長期服用の人はALPもチェックを
体重が50kg前後だった若い頃から生理不順がありました。
食生活も不安定で、長期的に見て「質的栄養不足」状態だったと反省しています。
ピルで月経が規則正しく来ていたため、不調に気づきにくかったですが、
ALPという数値が実は警告を出していたのかもしれません。
同じようにピルを長年使っている方は、ぜひ一度、ALP値を検査項目に追加してみてくださいね。
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